Se denominan antioxidantes a los compuestos naturales o sintéticos que neutralizan partículas toxicas con carga positiva nocivas para la integridad celular, ayudando así a prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células.
Estas partículas toxicas son los llamados radicales libres, moléculas que modifican la estructura de los componentes celulares provocando una reacción en cadena que termina dañando las células. Los antioxidantes se encargan de estabilizar a los radicales libres e inhiben su oxidación para proteger a los órganos y sistemas que puedan verse afectados. Básicamente, los antioxidantes son compuestos caracterizados por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos.
La producción de radicales libres es un problema que se agrava con la edad, lo que convierte a los antioxidantes tan esenciales como un factor clave para lograra retrasar el proceso de envejecimiento celular.
Es común hablar de antioxidantes y sus beneficios a la salud, pero es adecuado aprender como adquirir e incorporar estos antioxidantes de manera adecuada y en su concentración justa para lograr poder disfrutar de sus efectos positivos en la salud.
Una molécula tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar a estos radicales sin perder su propia estabilidad. No obstante, en muchas ocasiones, no es capaz de combatirlos debido a un exceso de lo mismos, provocado por la contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, ciertas grasas y otros factores externos.
Este exceso de radicales libres, al no poder ser eliminado por el cuerpo, daña las membranas de las células y facilitan el desarrollo de diversos tipos de enfermedades.
¿Cómo actúan los antioxidantes?
En el metabolismo celular, para transformar la glucosa en energía, en forma de adenosintrifosfato (ATP), se produce simultáneamente la liberación de radicales libres, cuyos efectos sobre los elementos celulares (núcleo, membrana, citoplasma, mitocondrias, etc.) resultan gravemente deletéreos.
En un sujeto joven y sano, los radicales libres de oxígeno son rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes naturales, pero a partir de los 30 años esta eliminación comienza a descender, lo que conlleva la aparición de signos de envejecimiento.
Tipos de antioxidantes
Los antioxidantes se dividen en endógenos, fabricados por la propia célula, y exógenos que son aquellos que necesitan ser adquiridos a través de la dieta o tratamientos.
¿Clasificación de los antioxidantes?
En líneas generales, podríamos dividir los antioxidantes en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.
Polifenoles
Son moléculas con una alta capacidad antioxidante . Dentro de ellos, podemos dividirlos en dos subtipos con propiedades y características diferenciadas: los que son flavonoides y los que no lo son.
Todos ellos muestran en su estructura química grupos OH unidos por anillos aromáticos. Es precisamente la presencia de grupos OH lo que les confiere sus propiedades antioxidantes ya que, dependiendo de las circunstancias, pueden ceder un átomo de hidrógeno (H+) o donar un electrón a un radical libre de oxígeno para saturarlo y neutralizarlo.
Algunos de ellos tienen también propiedades quelantes, es decir, que se adhieren a sustancias tóxicas, como el plomo, el cobre, el hierro, el cadmio y otros metales pesados eliminándolos de las células.
Los polifenoles también poseen actividad antinflamatoria, antibacteriana, potenciando además la acción del sistema inmunitario y facilitando la actividad de determinadas enzimas imprescindibles para la salud.
Carotenoides
Son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis. Desde un punto de vista estructural, se clasifican en carotenos (alfa y beta), licopeno, y xantofilas del tipo de la betacriptoxantina, luteína y zeaxantina. Tanto los carotenos alfa y beta como la betacriptoxantina son precursores de la vitamina A, lo que significa que al final de la cadena de transformación se convierten en vitamina A (retinol) cuyo papel es fundamental para preservar la integridad de la retina y con ello una correcta visión y para mantener, también, en máxima actividad al sistema inmunitario.
Vitaminas antioxidantes
Vitamina C
Es un antioxidante hidrosoluble que actúa potenciando el efecto de otros antioxidantes. El ácido ascórbico o vitamina C está considerado como el más genuino de los antioxidantes. Como el organismo humano, a diferencia de otros mamíferos, es incapaz de sintetizarla, es obligado utilizar una fuente de suministro exógena. Por ello, la vitamina C está catalogada como una vitamina esencial.
Entre sus funcionan destacan la protección de las proteinas estructurales, lípidos e hidratos de carbono, y sobre todo preservan la integridad de los ácidos nucleicos que conforman el ADN y el ARN. Sin su acción no podríamos sintetizar el colágeno y la elastina, componentes ambos de extremada importancia para el desarrollo y sostenimiento de la piel, vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos.
Las fuentes naturales de vitamina C son las frutas y las verduras, pero conviene tener en cuenta que la concentración de ácido ascórbico es muy variable de unas a otras.
Vitamina E
Este antioxidante se encuentra en las membranas celulares y tiene un proceso de absorción y transporte muy vinculado con el de los lípidos, además de estar considerado el más importante protector de las moléculas lipídicas.
Su fuente más importante son los aceites vegetales, los aceites de semillas, el germen de trigo y de maíz, las almendras las avellanas, el girasol o la nuez.
Bajo el término de vitamina E se engloban dos compuestos moleculares bien diferenciados: los tocoferoles y los tocotrienoles.
Estudios demuestran, que el alfatocoferol sería la única molécula del grupo con demostradas propiedades antioxidantes. Su papel es esencial en la preservación de la función y arquitectura de la membrana celular, así como bloquear la oxidación del colesterol LDL (mal colesterol).
Ésta es uno de los antioxidantes lipídicos más importantes gracias a su capacidad para captar el oxígeno. La actividad antioxidante de la vitamina E se centra concretamente en la inhibición de la peroxidación lipídica causada por los radicales libres, acción que tiene lugar en los fosfolípidos de la membrana celular, lipoproteínas, tejido adiposo, cerebro y en todos los tejidos que contengan una alta proporción de ácidos grasos polinsaturados.
Al impedir la oxidación de las membranas celulares, la vitamina E permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. En cuanto al mecanismo de acción, el alfatocoferol se sitúa en la membrana celular cercano a la superficie, lo que le permite una mejor funcionalidad como antioxidante y, lo es más importante, regenerar la forma oxidada de vitamina E mediante la interacción con otros antioxidantes, como pueden ser los flavonoides.
Las vitaminas C y E se hallan directamente relacionadas, ya que la primera actúa regenerando los radicales oxidados de la segunda.
Antioxidantes flavonoides
Los flavonoides se subdividen, a su vez, en flavonas e isoflavonas, antocianidinas, flavanoles y flavanonas, todos ellos con propiedades antioxidantes de potencia más o menos similar. Los llamados polifenoles no flavonoides están constituidos por alcoholes, ácidos fenólicos y estilbenos como el resveratrol. Al igual que los flavonoides, exhiben las mismas propiedades que hemos descrito anteriormente.
Son compuestos con elevado poder antioxidante. Están constituidos por una gran familia de compuestos polifenólicos sintetizados por la plantas. Son potentes agentes antioxidantes que actúan como inactivadores de radicales libres o también como agentes quelantes de metales prooxidantes, como es el caso del hierro y del cobre.
Los antocianidoles y a las flavonas, son pigmentos naturales con acción antioxidante que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son un factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutatión peroxidasa y catalasa, antioxidantes naturales presentes de forma natural en nuestro organismo. Tambien protegen al organismo de los daños producidos por elementos oxidantes como los rayos ultravioleta, la contaminación ambiental y sustancias nocivas presentes en los alimentos.
Son abundantes en frutas, verduras y en bebidas como el té negro y el té verde.
En los antioxidantes endógenos, se encuentran:
Glutatión
Se encuentra en el citoplasma de las células y está formado por tres aminoácidos: cisteína, glicina y ácido glutámico.
Coenzima Q 10
La coenzima Q10 o ubiquinona es un compuesto liposoluble que puede ser aportado a través de fuentes exógenas, aunque también puede ser sintetizado en el organismo humano. Los niveles de coenzima Q10 van disminuyendo con la edad, por lo que amerita ser adquirido por medio de alimentos y tratamientos. Dada su liposolubilidad, su absorción es muy baja, especialmente cuando las dieta son pobres en grasa.
Su actividad antioxidante principal radica en que, es un antioxidante liposoluble que inhibe la peroxidación lipídica en las membranas celulares y es especialmente importante su actividad impidiendo la oxidación de las LDL. También se encuentra en la mitocondria, donde podría proteger las proteínas de membrana y el ADN del daño oxidativo que acompaña la peroxidación lipídica en esas membranas.
Actúa también como estimulante del sistema inmunitario, y es capaz de regenerar directamente el alfatocoferol.
Ácido tióctico
También denominado alfa lipoico, es un ácido graso que favorece el rejuvenecimiento celular en la transformación de la glucosa en energía.
El ácido tióctico ha mostrado poseer efecto protector de glóbulos rojos y de ácidos grasos del daño oxidativo (típico del ejercicio intenso y de la excesiva exposición a los rayos ultravioletas del sol).
Es sintetizado por plantas y animales, así como por el organismo humano, aunque en este último caso en muy pequeña cantidad. Al ácido lipoico se le considera un buen regenerador de potentes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E, el glutatión y la coenzima Q10. Es liposoluble e hidrosoluble, lo que significa que puede actuar en cualquier parte del organismo.
Minerales que actúan como antioxidantes
Otros potentes antioxidantes son minerales como el cobre, manganeso, selenio, cinc y hierro. Estos minerales ejercen su función antioxidante en diversos procesos y pasos metabólicos en el organismo.
Cinc
Interviene en muchas reacciones enzimáticas como un co-factor y su déficit aumenta la producción de radicales libres nocivos.
Cobre
Es un antioxidante que ayuda a la enzima denominada superóxido dismutasa, encargada de eliminar el anión superóxido. Potencia el sistema inmunitario, participa en la formación de enzimas, proteínas y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Asimismo, facilita la síntesis de colágeno y de elastina; actúa como antioxidante, protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres, y facilita la fijación del calcio y del fósforo.
Manganeso
También es un co-factor enzimático que actúa en múltiples reacciones dentro de las mitocondria.
Selenio
Interviene en la síntesis de enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa, que como su nombre indica elimina grupos peróxidos, incluyendo el peróxido de oxígeno.
Este mineral se incorpora a las proteínas en forma de selenoproteínas y, de este modo, ayuda a prevenir el daño celular.
Antioxidantes en los alimentos
Betacarotenos: naranjas, zanahoria, mangos, calabaza, brócoli, boniato y calabacín
Luteína: presente en los vegetales de hojas verdes
Licopeno: toronja rosada, sandía y tomates
Selenio: cereales, leguminosas, pescado, pan integral y frutos secos
La Vitamina A: leche, hígado, mantequilla y huevos
Vitamina C: papayas, fresas, naranjas y kiwi
Y Vitamina E: nueces y semillas, espinaca y la col rizada
Alimentos con más antioxidantes
Dentro de la dieta, es necesario incluir alimentos que cuenten con una amplia proporción en antioxidantes. Dentro de dicha lista, los que contienen más antioxidantes son:
Las judías
Poseen una potente capacidad antioxidante ya que son fuente de vitamina C, ácidos fenólicos, flavonoides y ácidos grasos omega-3.
Las alcachofas
Contiene vitaminas B1, E y B3
Zanahorias
Por su contenido de vitamina A. Son fuente de betacarotenos que actúa como provitamina A y que se convierte en vitamina A dentro del organismo. Tambien posee ácido fólico, magnesio, manganeso y fósforo.
Alimentos que aportan antioxidantes en la dieta
Fresas, Moras, Arándanos. Bayas de Goyi, Frambuesas, Grosella, Cerezas, Uvas, Mango, Melón, Papaya, Naranjas, Mandarinas, Albaricoques, Limón, Granada, Kiwi, Plátanos, Manzana, Brócoli, Tomate, Ajo, Zanahoria, Calabaza, Remolacha, Alcachofas, Calabacín, Pimiento verde, Guisantes, Coliflor, Col rizada, Coles de Bruselas, Pepino, Cebolla, Puerro, Espinacas, Acelgas, Rábano, Batata o boniato, Nueces, Almendras, Cacahuetes, Macadamia, Pistachos, Avellanas, Piñones, Anacardos, Pipas girasol, Semillas de Chia, Frijoles o alubias rojas, Frijoles o alubias negras, Açai, Maíz, Cacao puro, Canela, Pimienta Cayena, Chiles, Té verde y rojo, Huevos y lácteos, Salmón, Ostras, Mariscos, Sardinas, Atún, entre otros.
